Движение к стройности | TltCardio
Есть вопросы к кардиологу?
Квалифицированные специалисты по всей
России, готовые ответить на Ваши вопросы.
Задать вопрос

Движение к стройности. Диета для снижения веса.

Движение к стройности. Диета для снижения веса.

Как гласит старая истина, «мы есть то, что мы едим». От поступающих в организм вместе с едой питательных веществ во многом зависит наше здоровье, самочувствие и настроение. Именно состав питания обычно приходится пересматривать в первую очередь, если нужно избавиться от лишнего веса или облегчить организму борьбу с болезнью. И как раз потому, что сложившиеся пищевые привычки для большинства людей много значат, поменять их на другие, более здоровые, бывает нелегко даже в ответ на настоятельные рекомендации врачей. Однако для человека, вооруженного мотивацией и системным подходом, похудение не составит больших трудностей.

В данной статье мы подробно рассмотрим проблему похудания и дадим рекомендации по достижению желаемой стройной фигруре.

Движение к стройности

Как гласит старая истина, «мы есть то, что мы едим». От поступающих в организм вместе с едой питательных веществ во многом зависит наше здоровье, самочувствие и настроение. Именно состав питания обычно приходится пересматривать в первую очередь, если нужно избавиться от лишнего веса или облегчить организму борьбу с болезнью. И как раз потому, что сложившиеся пищевые привычки для большинства людей много значат, поменять их на другие, более здоровые, бывает нелегко даже в ответ на настоятельные рекомендации врачей. Однако для человека, вооруженного мотивацией и системным подходом, похудение не составит больших трудностей.

Зачем быть стройными?

Наиболее частый ответ — ради красоты и здоровья. Однако этот обтекаемый стереотип мало кого действительно вдохновил на борьбу с весом. С вкусным десертом так уютно, одежду на любой объем найти легко, а любимый партнер по спортивному просмотру телевизора — кот Ипполит — обожает зарываться в складки хозяйского животика. И так можно продремать всю жизнь, пока не станет мало зеркало, или по-дуставший от лишнего веса организм не подаст голос. Ведь многие люди, склонные к полноте, могут долго считать себя «в норме» и не задумываться о нагрузке, которую приходится выдерживать их опорно-двигательному аппарату, внутренним органам, а в первую очередь — сердцу, печени, сосудам и эндокринной системе.

Гипертоническая болезнь, атеросклероз, стеатоз (ожирение) печени, сахарный диабет II типа — вот неполный список заболеваний, подстерегающих людей с избыточным весом.

А для того, чтобы начать страдать от одышки при быстрой ходьбе или постоянного чувства голода из-за растянутого желудка, не обязательно даже доходить до стадии ожирения.

Если Вас все же мучают сомнения, и родная лень активно нашептывает отговорки, с помощью несложных подсчетов определите, действительно ли Вам нужно худеть. Существует немало «формул стройности», но наиболее физиологичной, ориентирующейся именно на медицинскую норму, считается формула расчета индекса массы тела (ИМТ; в зарубежных источниках ему соответствует ВМI — body mass index). Он позволяет определить степень избыточности веса, а значит, риска раз-вития заболеваний, в происхождении которых существенную роль играет ожирение.

Определение ИМТ: вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведенную в квадрат, т.е.:

ИМТ = вес (кг) / (рост (м))2

Например, вес человека = 85 кг, рост =164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: 85: (1,64×1,64) = 31,6.

Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития заболеваний, связанных с ожирением:

Классификация ВОЗ ожирения по индексу массы тела (ИМТ)

Типы массы тела

ИМТ (кг/м2)

Риск сопутствующих заболеваний

Дефицит массы тела

<18,5

Низкий (повышен риск других заболеваний)

Нормальная масса тела

18,5-24,9

Обычный

Избыточная масса тела (предожирение)

25,0-29,9

Повышенный

Ожирение I степени

30,0-34,9

Высокий

Ожирение II степени

35,0-39,9

Очень высокий

Ожирение III степени

40

Чрезвычайно высокий

Подсчитанный индекс наглядно покажет Вам текущую ситуацию и поможет принять окончательное решение. Чтобы не задремать снова над сладкой булочкой, четко сформулируйте для себя и запишите красным маркером положительные последствия от снижения веса, например:

  • Я стану стройнее;
  • Я буду больше себе нравиться;
  • Я почувствую себя здоровее физически;
  • Снизится вероятность возникновений высокого давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и повышенного уровня холестерина;
  • У меня появится больше энергии;
  • Ия стану образцом для подражания в семье;
  • И у меня появится ощущение самоконтроля;
  • Мне будут чаще говорить комплименты;
  • Я буду лучше выглядеть в купальном костюме;
  • На мне будет хорошо сидеть одежда;
  • Я буду с удовольствием думать о покупке новой одежды;
  • И я не буду чувствовать неловкость во время ходьбы;
  • Я буду получать удовольствие от физической деятельности, активных игр и занятий спортом;
  • Меня больше не станут одолевать мысли о том, что нужно похудеть;
  • Я буду получать удовольствие от еды, не испытывая при этом чувство вины;
  • Моя диета будет состоять из разнообразной здоровой пищи.
  • Я стану стройнее;
  • Я буду больше себе нравиться;
  • Я почувствую себя здоровее физически;
  • Снизится вероятность возникновений высокого давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и повышенного уровня холестерина;
  • У меня появится больше энергии;
  • И я стану образцом для подражания в семье;
  • И у меня появится ощущение самоконтроля;
  • Мне будут чаще говорить комплименты;
  • Я буду лучше выглядеть в купальном костюме;
  • На мне будет хорошо сидеть одежда;
  • Я буду с удовольствием думать о покупке новой одежды;
  • И я не буду чувствовать неловкость во время ходьбы;
  • Я буду получать удовольствие от физической деятельности, активных игр и занятий спортом;
  • Меня больше не станут одолевать мысли о том, что нужно похудеть;
  • Я буду получать удовольствие от еды, не испытывая при этом чувство вины;
  • Моя диета будет состоять из разнообразной здоровой пищи.

Процесс пошел!

Путь в тысячу километров начинается с первого шага. Вам, как истинному самураю, нужно вооружиться терпением и настойчивостью. У Вас ушло много времени, чтобы набрать вес и приобрести нездоровые привычки, связанные с питанием, поэтому не ждите, что ситуация изменится мгновенно. Спешка еще никому не шла на пользу. К результату Вас приведут последовательность и целеустремленность.

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться красоты и стройности, запомните важные моменты:

1. Правильное питание должно быть безопасным!

Ваш рацион должен включать все необходимые витамины, минералы и предусматривать баланс между белками, жирами и углеводами.

2. Программа похудения и оздоровления организма должна быть нацелена на постепенную и стабильную потерю веса!

Безвредной для здоровья принято считать потерю веса на 2-4 кг в месяц. При наличии ожирения необязательно снижать вес до «идеальных» показателей — достаточно на 5-10% от исходного с помощью:

  • Умеренно гипокалорийной диеты;
  • Обучения правильному образу жизни с изменением пищевых привычек;
  • Ведения дневника питания; адекватных и регулярных физических упражнений.

3. По поводу снижения веса необходимо проконсультироваться с врачом!

4. После завершения этапа потери веса тщательно контролировать достигнутый результат!

Программа оздоровления должна

  • Помочь раз и навсегда изменить привычки, связанные с питанием;
  • Помочь раз и навсегда повысить уровень физической активности;
  • Помочь изменить образ жизни, который способствовал набору лишнего веса в прошлом.

Итак, на пути к стройности и здоровому рациону необходимо:

  • понять, в чем заключается вред текущих привычек, связанных с питанием;
  • узнать, чем определяется здоровое питание, и каким образом можно улучшить свое питание;
  • проверить собственную кухню и определить, какие там хранятся продукты, и какие из них таят в себе особый соблазн;
  • организовать все на кухне (и продумать ситуации, когда Вы питаетесь вне дома) таким образом, чтобы было проще соблюдать установленную диету.

Белки, жиры, углеводы.

При переходе к здоровому питанию очень важно ориентироваться на калорийность рациона, особенно в первое время, когда новые привычки только складываются, и автоматизм пока не выработался. Но конечной целью программы перехода к здоровому образу жизни является сбалансированный рацион. Это значит, что с пищей Вы должны получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Углеводы…………………………………………………………………….50—55%

Жиры…………………………………………………………………. не более 30%

Белки…………………………………………………………………………. 15—20%

Объем жиров, входящий в суточный рацион, не должен превышать 30% от общего количества калорий.

Допустимо употребление:

Животных жиров…………………………до 10%

Растительных жиров………………. 20%

При этом не стоит рассматривать еду утилитарно, исключительно как топливо для организма. Если пренебречь вкусовыми ощущениями, организм может Вам отомстить, и после первого же сбоя Вы вернетесь к старым привычкам.

Чтобы этого не произошло, начните сразу же питаться разнообразно и вкусно, отказавшись только от действительно вредных продуктов. К ним относятся сладкие газированные напитки, чипсы, низкокачественные мучные и кондитерские изделия, фастфуд, алкоголь (исключение, если нет иных противопоказаний, можно сделать только для бокала красного сухого вина не чаще 1 раза в неделю). Питаться необходимо регулярно и небольшими порциями. Значительную по калорийности часть пищи лучше съесть в первой половине дня (завтрак, второй завтрак, обед, полдник).

1 килокалория — это количество тепловой энергии, которое требуется, чтобы повысить температуру 1 литра воды на 1 градус.

Подсчет калорий позволит Вам:

  • Узнать, какие виды пищи отличаются высокой калорийностью, а какие — низкой.
  • Составить ясное представление о пище, которую Вы потребляете изо дня в день. У Вас будет меньше возможностей обманывать себя насчет ее количества.
  • Придерживаться плана нормализации веса. Подсчитывайте калории, когда планируете свое питание на предстоящую неделю, когда составляете список продуктов, которые надо купить, и даже когда выбираете, в какой ресторан пойти.

Снижение веса происходит в том случае, если с пищей поступает меньше килокалорий, чем расходуется на поддержание организмом своего существований и физическую активность. Формула ВОЗ поможет Вам рассчитать оптимальное количество калорий в сутки для умеренно гипокалорийной диеты.

1. РАССЧИТАЙТЕ СКОРОСТЬ ОСНОВНОГО ОБМЕНА:

Женщины

18—30 лет:

0,0621 х реальная масса тела в кг + 2,0357

31—60 лет:

0,0342 х реальная масса тела в кг + 3,5377

старше 60 лет:

0,0377 х реальная масса тела в кг + 2,7545

Мужчины

18—30 лет:

0,0630 х реальная масса тела в кг + 2,8957

31—60 лет:

0,0484 х реальная масса тела в кг + 3,6534

старше 60 лет:

0491 х реальная масса тела в кг + 2,4587

Полученный результат умножьте на 240 (перевод из мДж в ккал).

Пример.  Мужчина 47 лет с массой тела 96 кг, работающий в офисе. Скорость основного обмена = (0,0484 х 96 кг + 3,6534) х 240 = 1991,952

2. РАССЧИТАЙТЕ СУММАРНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ С ПОПРАВКОЙ НА ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Скорость основного обмена х

1,1 (низкая физическая активность)

1,3 (умеренная физическая активность)

1,5 (высокая физическая активность)

Пример. 1991,952×1,1=2191,1472

3. РАССЧИТАЙТЕ ГИПОКАЛОРИЙНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Из цифры, полученной в формуле № 2, вычтите 500—600 ккал.

Пример. 2191,1472 — 600= 1591,1472

Таким образом, сотруднику офиса, чтобы стать стройнее, нужно постараться сократить калорийность съедаемой пищи до 1591 ккал в сутки.

Не потеряться в цифрах Вам поможет дневник питания. С его помощью легче контролировать свое питание и пищевые привычки. Он позволит оценить реальное количество продуктов и правильность их выбора.

Дневник питания должен содержать:

  • Время приема пищи;
  • Наименование продукта;
  • Количество порций;
  • «Перекусы»

Не лишним будет составлять примерное меню на неделю вперед. Не ленитесь внимательно и регулярно вносить записи о качестве и количестве съеденного, чтобы проанализировать свой путь к стройности и здоровью и устранить оставшиеся погрешности в питании. Но что делать, если совершенно невозможно заставить себя считать калории? Не отчаивайтесь! Даже в этом случае Вы все равно сможете сократить их потребление.

В этом Вам помогут несложные рекомендации:

    • Если Вы любите жирные блюда, сократите порции или пользуйтесь продуктами с пониженным содержанием жиров. Например, ешьте бифштекс не 215-ти, а 115-граммовый; вместо продуктов из цельного молока употребляйте частично обезжиренные молоко и сыры.
    • Снимайте кожу с птицы и удаляйте видимый слой жира с мяса.
    • Сократите размеры порций всех жареных на масле блюд.
    • В процессе приготовления пищи и когда Вы «перекусываете», замените высоко¬калорийные ингредиенты и продукты низкокалорийными. Например, вместо пирожного возьмите свежее яблоко, вместо картофельных хлопьев — сушку, вместо сливочного творога — фруктовое желе.
    • Сократите порции еды во время основных приемов пищи и во время «перекуса».
    • Избегайте «добавок».
    • Пользуйтесь диетическим справочником, чтобы обеспечить нужное количество порций во всех основных пищевых группах, особенно — низкокалорийных фруктов, овощей и зерновых продуктов.
    • Когда Вы запекаете блюдо в духовке, используйте постные виды мяса и птицы, например, индейку или курицу, вместо фабрично обработанных кусков мяса.
    • Когда Вы готовите, сократите количество жира, рекомендованного в рецепте, на 1/2 или 1/3.

 

ПАМЯТКА

Для соблюдения калорийной нормы необходимо:

  1. Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания.
  2. Есть небольшими порциями.
  3. Не есть высококалорийные соусы, подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин.
  4. Пить бескалорийные напитки: обычную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара.
  5. Редко питаться в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара.
  6. Ежедневно съедать четыре порции фруктов и овощей.
  7. На десерт выбирать неподслащенные свежие фрукты, неподслащенное желе или мороженое из маложирного йогурта.
  8. Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда.
  9. Всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки.
  10. Следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах.
  11. Не пропускать регулярных приемов пищи.

На пути к здоровому питанию

Необходимо помнить, что нельзя увлекаться механическим подсчетом калорий. Ведь на одну и ту же «сумму» можно съесть и половину торта с масляным кремом, и полноценный суточный рацион с завтраком, обедом и ужином. Нам важно в первую очередь изменить свой рацион на полноценный и здоровый и отказаться от нездоровых пищевых привычек. Будьте терпеливы и придерживайтесь простых правил, о некоторых из них мы уже говорили:

  • Принимать пищу следует не менее 3 раз, а лучше 3—5 раз в день;
  • Не доводите себя до состояния голода;
  • Основные по калорийности приемы пищи перенесите на первую половину дня;
  • Не перекусывайте;
  • Не ешьте «за компанию», если нет чувства голода;
  • Не «заедайте» плохое настроение;
  • Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор;
  • Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство
  • Обходите стороной заведения, из которых доносятся «вкусные» запахи, воэбуждающие аппетит;
  • За продуктами не ходите в состоянии голода;
  • Покупайте продукты по заранее заготовленному списку, смотрите на ярлыке со­держание жиров и калорий.

Полноценный рацион должен гармонично сочетать белки, жиры и углеводы. Взрослому человеку необходимо употреблять в день рекомендуемый минимум по каждой из нижеприведенных групп продуктов. Это минимальное количество пищи дает примерно 1200 калорий.

Хлеб, крупы и другие зерновые культуры

Ежедневно употребляйте в пищу несколько порций продуктов из зерна грубого помола.

  • зерно грубого помола
  • обогащенная мука

1 порция — это:

1 кусок хлеба

1/2 булочки из пшеничной муки, 1 небольшая булочка, печенье или кекс 3-4 маленьких или 2 больших крекера

125 г вареного риса или макаронных изделий

30 г готовых к употреблению хлопьев (на завтрак)

Фрукты

  • цитрусовые, дыня, ягоды
  • другие фрукты

1 порция — это:

1 яблоко, банан или апельсин 1/2 грейпфрута долька дыни

175 мл сока

100 г ягод

100 г вареных или консервированных фруктов 60 г сухофруктов

Овощи

Регулярно включайте все виды овощей в диету; несколько раз в неделю употребляйте в пищу темно-зеленые листвен­ные овощи, бобы и горох.

1 порция — это:

100 г вареных или мелко нарезанных сырых овощей

225 г сырых лиственных овощей {зеленый салат, шпинат)

Полужирные или обезжиренные молоко, сыр и йогурт

1 порция — это:

250 г обезжиренного или полужирного молока

225 г маложирного или обезжиренного йогурта

45 г натурального маложирного или обезжиренного сыра

60 г обработанного маложирного или обезжиренного сыра

Мясо, птица, рыба и их заменители

(Общая масса — 140—200 граммов постного мяса, рыбы или птицы в день)

  • яйца
  • сухие бобы и горох
  • орехи и семечки

Порции мяса, рыбы или птицы различны по величине, однако порция мяса размером и толщиной с женскую ладонь соответствует примерно 85-140 г, размером с мужскую ладонь — примерно 140—200 г.

1 яйцо, 125 г вареных сухих бобов или 1 столовая ложка арахисовой массы соответствуют 30 г постного мяса.

Привыкнуть к здоровой схеме питания и обмануть голод также помогут простые хитрости.

Для того чтобы наступило чувство насыщения от небольшого количества пищи нужно:

  • Перед приемом пищи выпить стакан воды;
  • Перед основным блюдом съесть овощной салат, а затем приступить к основному блюду;
  • После каждого куска вытирать рот салфеткой, класть на стол вилку и нож.

Как легче всего похудеть?

Единственный верный и проверенный метод похудеть и сохранять умеренный вес заключается в том, чтобы:

  • изменить свои привычки, связанные с питанием навсегда
  • посвящать больше времени физической активности.

«Волшебные» диеты соседки сверху или случайно увиденные в Интерне­те в лучшем случае помогут на время, в худшем — навредят. Совершенно не­возможно обрести стройное здоровое тело, нежась на диване с тортом или бутербродами с пивом в обнимку. Дайте своему телу свет, движение и радость.

Если на первых порах Вас пугают трени­ровки в спортзале, начните больше хо­дить пешком, например, заведите соба­ку, которую надо выгуливать независимо от Вашей лени.

НЕДОПУСТИМО!

  • голодание;
  • низкокалорийная диета;
  • ограниченная сроками диета;
  • самостоятельный выбор диеты;
  • полагаться на рекламу.

После того, как сделаны первые шаги нужно:

  • Последовательно повторять эти шаги в течение недели;
  • Сделать список всех сделанных «первых» шагов;
  • Отметить в списке, какие из шагов были особенно трудны;
  • Простить себя за случаи, когда было трудно совершать последовательные шаги в каком-то направлении;
  • Поздравить себя с началом осуществления программы по потере веса!!!

Большинству людей похудеть труднее, чем набрать вес. Однако это возможно в любом возрасте, при любом состоянии здоровья. Если отягчающих факторов слишком много, снижение веса нужно проводить только после консультации с врачом. Похудение же в профилактических целях можно и нужно начинать само­стоятельно. Красоту, легкость, подвижность, выносливость, радикальное сниже­ние риска серьезных заболеваний в пожилом возрасте, — все это вы можете обе­спечить себе благодаря простейшему контролю над тем, что и сколько вы едите.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *